Τα συμπληρώματα διατροφής δεν τα χρειάζεται κανείς. Ιδανικά η διατροφή μας με την επιλογή των κατάλληλων τροφών θα έπρεπε να καλύπτει όλες τις διατροφικές ανάγκες του οργανισμού μας. Επειδή όμως δεν ζούμε πια στις παραδοσιακές φάρμες που κάποτε οι άνθρωποι είχαν ότι πιο θρεπτικό και αγνό διαθέσιμο κάθε στιγμή δίπλα τους, τα συμπληρώματα πρέπει να γίνουν κομμάτι της διατροφής μας εάν αυτή θέλουμε να λέγεται υγιεινή.
Ακόμα, πολλοί από εμάς που γυμναζόμαστε έχουμε μεγαλύτερες ανάγκες σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, κάποιος που κάνει άσκηση με βάρη χρειάζεται πρωτεΐνη από 1,2 έως 2 γρ. ανα κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή κάποιος που ζυγίζει 70 κιλά πρέπει να τρώει 140 γρ πρωτεΐνη ημερησίως. Πόσο κοτόπουλο, ή πόσο τόνο μπορεί να φάει κάποιος για να φτάσει να παίρνει 140 γρ. πρωτεΐνη κάθε μέρα; Η απάντηση είναι ‘αρκετό’.
Το θέμα είναι ότι ακόμα και αν μπορέσει κάποιος να τρώει αυτές τις τροφές θα παίρνει μαζί με την πρωτεΐνη και άλλα συστατικά, όπως υδατάνθρακες και λίπη και μπορεί να υπερβαίνει τον ημερήσιο αριθμό θερμίδων που έχει θέσει σαν στόχο. Εδώ ακριβώς λοιπόν μπαίνει ο ρόλος του συμπληρώματος διατροφής. Από το συμπλήρωμα μπορείς να πάρεις τις σωστές ποσότητες των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεσαι χωρίς να επιβαρύνεις τον οργανισμό σου με επιπλέον θερμίδες και επιπλέον άχρηστα συστατικά.
Ας δούμε όμως συνοπτικά μερικά από τα πιο ευρέως χρησιμοποιούμενα συμπληρώματα διατροφής.
Πρωτεΐνη:
Η πρωτεΐνη είναι ο βασιλιάς των συμπληρωμάτων στα γυμναστήρια και όχι μόνο. Η πρωτεΐνη είναι το δομικό συστατικό των μυών και είναι απαραίτητη για τη μυϊκή ανάπτυξη των ασκουμένων. Ακόμα και κάποιος που κάνει δίαιτα μπορεί να χρησιμοποιήσει την πρωτεΐνη όχι για να φτιάξει νέο μυϊκό ιστό, αλλά για να διατηρήσει και να μην μειώσει τον ήδη υπάρχοντα. Η συνήθης μορφή της πρωτεΐνης είναι σε σκόνη και είναι η πρωτινή ορού γάλακτος. Με λίγα λόγια είναι φιλτραρισμένο γάλα σε σκόνη όπου αφαιρούνται οι υδατάνθρακες και τα λίπη και μένουν οι πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες χωρίζονται κυρίως σε 2 μεγάλες κατηγορίες στην πρωτεΐνη γράμμωσης και στην πρωτεΐνη όγκου.
Πρωτεΐνη γράμμωσης
Η πρωτεΐνη γράμμωσης ή ‘καθαρή πρωτεΐνη’ χαρακτηρίζεται από υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (>80%) και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λίπη. Χρησιμοποιείται συνήθως όταν κάποιος θέλει να αποκτήσει καλογυμνασμένο σώμα με χαμηλά ποσοστά λίπους έτσι ώστε να φαίνεται το σχήμα και η δομή των μυών του κάτω από το δέρμα του (βλέπε σχηματισμένοι κοιλιακοί κλπ).
Πρωτεΐνη όγκου:
Η πρωτεΐνη όγκου χαρακτηρίζεται από χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (<30%) και υψηλή ποσότητα υδατανθράκων (>60%). Χρησιμοποιείται κατά κύριο λόγο από άτομα που θέλουν να βάλουν μυϊκή μάζα και να σχηματίσουν γεμάτους μύες, καλοσχηματισμένο και ογκώδες σώμα (τύπου Bodybuilder).
Αμινοξέα:
Τα αμινοξέα είναι το δομικό συστατικό των πρωτεϊνών. Στον οργανισμό σχηματίζονται με τη διάσπαση των πρωτεϊνών, μια αρκετά θερμιδογόνο διαδικασία. Σκεφτείτε ότι για την χώνεψη ενός αυγού από τον οργανισμό χρειάζονται περίπου όλες οι θερμίδες που παίρνουμε από το αυγό. Η λήψη των αμινοξέων σε συμπλήρωμα μας βοηθάει να αποφύγουμε την δαπανηρή διαδικασία διάσπασης των πρωτεϊνών. Έτσι τα αμινοξέα μπορούν να μας βοηθήσουν εάν ληφθούν πριν, κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά την άσκηση (με άδειο πάντα στομάχι).
Πρόσφατες έρευνες μάλιστα έδειξαν ότι τα αμινοξέα παίζουν σημαντικό ρόλο σε ότι αφορά την αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση. Τα πιο γνωστά αμινοξέα είναι τα BCAA (διακλαδιζόμενα αμινοξέα: λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη), η Λευκίνη, η Γλουταμίνη και η Αργινίνη. Τα αμινοξέα χρησιμοποιούνται συνήθως για δύναμη, αντοχή και σε περιόδους που θέλουμε να χάσουμε το παραπανίσιο λίπος χωρίς να θυσιάσουμε (χάσουμε μέρος από) τους μύες μας.
Κρεατίνη:
Ένας άντρας που ζυγίζει 70 κιλά έχει στο σώμα του αποθηκευμένη περίπου 120 γρ. κρεατίνη. Το 95% του συνόλου της πρωτεΐνης βρίσκεται στους σκελετικούς μύες. Το 35% βρίσκεται στον οργανισμό σε ελεύθερη μορφή ως κρεατίνη, και το υπόλοιπο ως φωσφοκρεατίνη. Όπως και το γλυκογόνο, η φωσφοκρεατίνη παραμένει στους μύες μέχρι να χρησιμοποιηθεί σε άσκηση υψηλής έντασης. Τα επίπεδα της κρεατίνης στους μύες εξαρτώνται από τη δίαιτα, την ηλικία και τις μυϊκές ίνες. Η ημερήσια κατανάλωση κρεατίνης από τον οργανισμό είναι περίπου 2γρ., τα οποία πρέπει να αντικατασταθούν από τη διατροφή ή να συντεθούν από τον οργανισμό.
Επειδή όμως από τη διατροφή λαμβάνουμε ημερησίως 1γρ. κρεατίνης (κυρίως από το κρέας) χρειαζόμαστε συμπληρωματική λήψη της ουσίας αυτής. Ουσιαστικά με την λήψη της κρεατίνης γεμίζουμε τους μύες μας με κρεατίνη και έτσι έχουμε περισσότερη ενέργεια, περισσότερη αντοχή, περισσότερη δύναμη και μεγαλύτερη αντοχή στην κόπωση. Την περίοδο λήψης της κρεατίνης παρατηρείται αύξηση του σωματικού βάρους 1-3 κιλά (λόγο κατακράτησης υγρών και υδατανθρακών στους μύες) η οποία είναι προσωρινή και με τη διακοπή της λήψης επανέρχεται στα αρχικά επίπεδα, τόσο το σωματικό βάρος, όσο και η περιεκτικότητα των μυών σε κρεατίνη. Χρησιμοποιείται συνήθως από αθλητές δύναμης και αθλητές αντοχής.
Λιποτροπικά:
Τα λιποτροπικά θα αναλυθούν σε επόμενο άρθρο, γιατί από μόνα τους είναι μια κατηγορία συμπληρωμάτων διατροφής.
Συμπερασματικά:
Τα συμπληρώματα δεν χρειάζονται αν η διατροφή μας είναι πλήρης και οι διατροφικές ανάγκες του οργανισμού μας καλύπτονται από αυτήν.
Η πρωτεΐνη είναι το δομικό συστατικό των μυών και μας βοηθάει να ‘χτίσουμε’ μύες ή σε περίοδο δίαιτας να μην ‘χάσουμε’ μύες. Υπάρχουν δύο κατηγορίες πρωτεϊνών: οι πρωτεΐνες ‘γράμμωσης’ και οι πρωτεΐνες ‘όγκου’.
Τα αμινοξέα είναι το δομικό συστατικό των πρωτεϊνών και χρησιμοποιούνται συνήθως για δύναμη, αντοχή και σε περιόδους που θέλουμε να χάσουμε το παραπανίσιο λίπος χωρίς να θυσιάσουμε (χάσουμε μέρος από) τους μύες μας.
Η κρεατίνη βρίσκεται αποθηκευμένη στους μύες μας και την παίρνουμε κυρίως από το κρέας μέσω της διατροφής μας. Με την λήψη της κρεατίνης γεμίζουμε τους μύες μας με κρεατίνη και έτσι έχουμε περισσότερη ενέργεια, περισσότερη αντοχή, περισσότερη δύναμη και μεγαλύτερη αντοχή στην κόπωση.
